โยน การหมุน. แอบไปที่ peeks ได้ตลอดเวลา การคำนวณจำนวนการนอนหลับที่คุณจะได้รับถ้าคุณเพียงแค่สามารถ หลับได้ในขณะนี้ ในที่สุดก็ลอยลงไปนอนหลับเพียงเพื่อจะปลุกให้ตื่นด้วยนาฬิกาที่หยาบกระด้างของนาฬิกาปลุกเพียงไม่นานหลังจากนั้น ลากตัวเองออกจากเตียงและเข้าสู่อีกวันแห่งความเมื่อยล้า
หากพบว่าใกล้บ้านมากเกินไปคุณอาจเริ่มคิดว่าการนอนหลับเป็นศัตรูที่เข้าใจยากหรือสิ่งที่ฟังดูดีในทางทฤษฎี แต่ไม่เหมาะสำหรับคุณ
สิ่งที่คุณจะพูดถ้ามีคนบอกคุณว่าจริงๆแล้วการนอนหลับที่มีคุณภาพขึ้นอยู่กับนิสัยที่ดีและนิสัยเหล่านี้ง่ายต่อการเรียนรู้? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าหากใช้นิสัยใหม่ ๆ ในแต่ละคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์คุณสามารถเริ่มนอนได้ดีขึ้นไม่ใช่แค่เพียงคืนเดียว แต่ ทุก คืน เสียงดีเกินไปที่จะเป็นจริง? ดีอ่านต่อไปเพราะนี่คือการนับถอยหลัง 14 วันของคุณไปสู่นอนหลับพักผ่อนอันเงียบสงบซึ่งจะทำให้คุณมองไปข้างหน้าเพื่อนอนแทนที่จะกลัว
วันที่ 1 รับที่เตียง 15 นาทีก่อนหน้านี้
เมื่อมันลงมานอนเป็นเกมตัวเลข เพื่อการมีสุขภาพที่ดี ผู้ใหญ่ต้องการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน - ใกล้กับแปดหากคุณต้องการรู้สึกและทำงานที่ดีที่สุด ถ้าคุณได้รับการพักผ่อนระยะสั้นโดยไม่ได้ตั้งใจให้ออกเดินทางในคืนนี้โดยการเข้านอนเพียง 15 นาทีก่อนเวลากลางคืน ผลักดันให้คุณนอนหลับพักผ่อนอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มขึ้น 15 นาทีจนกว่าคุณจะเข้าสู่ระบบเต็มรูปแบบเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่าในแต่ละคืน
วันที่ 2 ตรวจสอบ Thermostat
อุณหภูมิห้องเกี่ยวข้องกับคุณภาพของการนอนหลับ ถ้าคุณต้องการตื่นขึ้นมารู้สึกดีที่สุดให้ตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 65-68 องศาฟาเรนไฮต์ก่อนที่จะเกษียณยามค่ำคืนนั่นเป็นช่วงที่เหมาะสำหรับการแช่ตัวในอุณหภูมิของร่างกายในระหว่างรอบการนอนหลับ
วันที่ 3 นับพระพรของคุณ
เก็บโน้ตบุ๊คและปากกาไว้ใน nightstand ของคุณและเริ่มใช้นิสัยการใช้ชีวิตประจำวันในยามค่ำคืน อาจใช้เวลาสักครู่ แต่สละเวลาสักสองสามนาทีเพื่อสะท้อนถึงวันของคุณและจดสิ่งที่ดีที่สุดสามข้อเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้สงบจิตใจของคุณปรับปรุงอารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณสามารถล่องลอยไปในแผ่นดินที่พยักหน้าได้
วันที่ 4. ใช้เวลาสงบ
จิตใจที่ยุ่งเหยิงเป็นความรู้สึกที่ตื่นตัวทำให้คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งหรือสองวินาทีใน ช่วงก่อนนอน กับช่วงเวลาของการสวดมนต์การทำสมาธิเงียบหรือการนับลมหายใจ กิจกรรมนี้รวมกับบันทึกความกตัญญูต่อสู้กับแนวโน้มทั่วไปที่จะใช้เวลานอนในช่วงที่ต้องกังวลเป็นพิเศษ
วันที่ 5 ปิดเครื่อง
หนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำในโลกที่เราหลงทางเทคโนโลยีคือการเรืองแสงของหน้าจอที่สว่างไสวในเวลานอน ซึ่งรวมถึงโทรศัพท์เคลื่อนที่แท็บเล็ตแล็ปท็อปและทีวี เรืองแสงสีฟ้าของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เหล่านี้ช่วยป้องกันสมองจากการปล่อยเมลาโทนิฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ทำให้นิสัยในการปิดเครื่องอิเล็กทรอนิกส์ของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
วันที่ 6.Snack Smart
ขนมขบเคี้ยว เล็ก ๆ ก่อนนอน ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ตลอดทั้งคืนซึ่งจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างสบาย
ไม่ได้หมายความว่าควรจะหมาป่าลงหรืออาหารสเต็กก่อนจะโดนหญ้าแห้ง ขนมขบเคี้ยวก่อนนอนที่เหมาะอย่างยิ่งคือมีขนาดเล็กและมีโปรตีนที่สมดุลกับคาร์โบไฮเดรต ลองชามธัญพืชที่มีนมหรือเนยถั่วลิสง smeared บนกะเทาะ
วันที่ 7. กำหนดเป็นประจำ
ถ้าคุณคิดว่าก่อนนอนเป็นเพียงสำหรับเด็กวัยหัดเดินคุณโกงตัวเองออกจากอาวุธที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ เป็นกิจวัตรที่เรียบง่ายไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำตามขั้นตอนการซักผ้าทุกคืนโดยจัดเสื้อผ้าในวันพรุ่งนี้มีขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ และเขียนในสมุดบันทึกความกตัญญูของคุณได้อย่างรวดเร็วช่วยให้คุณรู้สึกใจว่าการนอนหลับกำลังมาถึง
วันที่ 8 การออกกำลังกาย - แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
การทำลายเหงื่อทุกวันในสัปดาห์ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ว่าเหงื่อนั้นจะเกิดขึ้นใกล้กับเวลานอน
การออกกำลังกายเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณและกระตุ้นระบบประสาทของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้สร้างความตื่นตัวไม่เหนื่อยล้า ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่แข็งแรงภายในสามชั่วโมงก่อนนอน
วันที่ 9 เป็นคนฉลาดในเรื่องคาเฟอีน
คุณรู้อยู่แล้วว่าไม่ควรเพลิดเพลินไปกับลาเต้สองครั้งก่อนนอน แต่คุณอาจไม่ทราบว่าคาเฟอีนสามารถอยู่ในระบบได้นานถึงห้าชั่วโมง ให้เล่นปลอดภัยโดยเปลี่ยนเป็น decaf ในตอนบ่าย
วันที่ 10. Playtime Dreamtime
คุณอาจมีเพลย์ลิสต์สำหรับการออกกำลังกายการทำงานและเวลาในการขับรถดังนั้นทำไมไม่ลองสร้างสำหรับนอนหลับด้วย? เลือกเพลงแยมแจ๊สที่คุณชื่นชอบหลายเพลงคลาสสิกเพลงแจ๊สที่ดูฝันหรือแม้แต่ดนตรีในแบบอิเล็กทรอนิกส์ - ตราบเท่าที่จังหวะช้าเนื้อเพลงนุ่มนวลหรือไม่มีอยู่และเพลงผ่อนคลาย (นี่ไม่ใช่เพลย์ลิสต์สำหรับการแตะที่เท้า, headbobbing เพลง), ฟังเพลงในขณะที่คุณลอยออกไปในฝันเป็นวิธีที่ดีที่จะลมลง เสียงธรรมชาติเช่นฝนคลื่นจิ้งหรีดหรือน้ำประปาเป็นตัวเลือกที่คล้ายกัน
วันที่ 11 วางแผนวันพรุ่งนี้วันนี้
ก่อนที่จะเลื่อนลงไปนอนเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่เพียงแค่นี้ ทำให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในช่วงเช้าเท่านั้น แต่ยังเป็นอีกวิธีที่ดีในการเงียบจิตใจที่ไม่ว่างของคุณเพื่อให้คุณสามารถเข้าสู่โหมดสลีปได้
วันที่ 12 ตรวจสุขภาพของคุณ
ยาตามใบสั่งแพทย์หลายชนิดและยา OTC บางชนิดรวมทั้งรายชื่ออาการนอนไม่หลับเป็นผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น บางส่วนของผู้กระทำผิดที่พบมากที่สุดคือยาความดันโลหิตยาซึมเศร้ายา statin ยาแก้ปวดและยาโรคหอบหืด หากแพทย์ของคุณยอมรับได้เพียงแค่เปลี่ยนไปใช้ยาในตอนเช้า แก้ไขปัญหา.
วันที่ 13 ไฟออก
การนอนหลับที่ดีที่สุดเกิดขึ้นในห้องนอนที่มืดสนิท แต่น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้มีห้องพักเช่นนั้น แทนเราจะถูกทิ้งระเบิดด้วยแสงที่คืบคลานผ่านหน้าต่างแสงจากห้องนั่งเล่นที่สมาชิกในครอบครัวยังคงตื่นหรือแสงจากนาฬิกาที่เร่าร้อนหรือสิ่งอื่น ๆ ในห้องนอนของเรา บล็อกมันออกด้วยหน้ากากนอนหลับ มาสก์ผ้าราคาไม่แพงเหล่านี้ทำหน้าที่กำบังแสงได้ดีและถ้าคุณเลือกหน้ากากสวย ๆ ที่ดูดีคุณก็จะเติมความเย้ายวนใจให้กับการพักผ่อนของคุณได้
วันที่ 14 ดูวันหยุดสุดสัปดาห์
หลายคนเหนื่อยในการนอนหลับทุกสัปดาห์นานแล้วทำขึ้นหนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยการนอนหลับไปจนถึงเที่ยง มันอาจจะรู้สึกดี แต่ในท้ายที่สุดพฤติกรรมนี้เป็นอุปสรรคต่อจังหวะการทำงานของร่างกายของคุณทำให้วงจรการนอนหลับของคุณหลุดออกไปและนำไปสู่วงกลมนอนไม่หลับตามมาด้วยการนอนหลับถ้าคุณต้องการนอนหลับสบาย ติดกับเวลานอนและเวลาปลุกปกติแม้ในวันสุดสัปดาห์ ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเข้มงวด แต่พยายามติดตาม ถ้าคุณพลาดการนอนหลับในคืนหนึ่งให้ชำระหนี้โดยการเข้านอนก่อนหน้าในคืนถัดไป ไม่ใช่ โดยการนอนหลับในภายหลังในเช้าวันรุ่งขึ้น