การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในเตียง

ไม่คุณจะไม่ได้รับ abs หกแพ็คหรือร่างกายซูเปอร์โมเดลออกกำลังกายในเตียง แต่ในช่วงเช้าเหล่านั้นเมื่อความคิดของการลุกขึ้นรัดรองเท้ากีฬาของคุณและมุ่งหน้าออกไปที่โรงยิมเป็นมากกว่าที่คุณสามารถแบกไม่ได้เป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่าคุณยังคงสามารถออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วก่อนที่เท้าของคุณได้ ตีพื้นหรือไม่? นี่เป็นขั้นตอนง่ายๆที่จะช่วยให้เสียงร่างกายของคุณดีขึ้นและดีที่สุดคือเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการกดปุ่มงีบหลับโดยหมุนไปและกลับไปนอน

• 01 จาก 09

  ยืดดี

  เริ่มต้นด้วยการปลุกกล้ามเนื้อง่วงนอนของคุณด้วยการยืดตัวเต็มรูปแบบ

  1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาตรงและแขนข้างๆ
  2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะยกขาขึ้นเล็กน้อยจากเตียงและยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกอึดอัด
  3. กดค้างไว้สักครู่ปล่อยและผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง

• 02 จาก 09

  Benders เข่า

  1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณแบนบนเตียง แขนของคุณควรจะยืดออกไปตามด้านข้างของคุณด้วยต้นปาล์มลง
  2. ตอนนี้ยกสะโพกของคุณออกจากที่นอนเพื่อให้ร่างกายของคุณรูปแบบลาดตรงจากหัวเข่าของคุณลงไปที่ไหล่ของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้
  3. การรักษาข้อเข่างอยกขาขวาขึ้นจนกว่าเข่าจะอยู่เหนือสะโพกของคุณ
  4. ลดขาลงและทำซ้ำที่ด้านซ้าย
  5. ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

• 03 จาก 09

  รอบนาฬิกา

  หนึ่งนี้เป็นเรื่องง่าย แต่คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้

  1. ขณะนอนราบกับด้านหลังให้กดขาเข้าด้วยกันแล้วยกขึ้นหลายนิ้วขึ้นจากที่นอน
  2. จับหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกันวาดวงกลมในอากาศ: 20 ครั้งแรกตามทิศทางตามเข็มนาฬิกาแล้ว 20 ไปทางทวนเข็มนาฬิกา

• 04 จาก 09

  ไม้กระดาน

  กระดานดำพื้นฐานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ abs ของคุณและจะช่วยให้แขนและไหล่ของคุณออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน

  • เริ่มต้นที่ท้องของคุณ ตอนนี้ยกขึ้นเพื่อความสมดุลของเท้าและแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำ pushup
  • แขนของคุณควรมีขนาดเล็กกว่าไหล่กว้างและตรงจากหัวไหล่ถึงข้อศอกด้วยนิ้วชี้ไปข้างหน้า
  • ร่างกายของคุณควรตรง - ไม่โค้งหลังหรือปล่อยให้ปลายด้านหลังของคุณหลบตา
  • หลีกเลี่ยงความเครียดคอโดยการรักษาศีรษะให้สอดคล้องกับหลังของคุณขณะที่มองไปที่ที่นอนอยู่หน้ามือของคุณ
  • ตรึงตำแหน่งนี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างน้อย 20 วินาที

• 05 จาก 09

  ลิฟท์และส่วนต่อขา

  คุณจะรู้สึกเหล่านี้ในขา, สะโพกของคุณ rearand abs

  1. นอนคว่ำบนศีรษะด้านซ้ายโดยให้ศีรษะวางบนมือซ้ายและมือขวาคว่ำลงบนที่นอนตรงหน้าของคุณ
  2. ยกขาขวาขึ้นตรงจนถึงจุดที่ปลายเพดาน
  3. นำมันลงและถือไว้เพียงไม่กี่นิ้วเหนือขาซ้ายของคุณ คงอยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลาสิบวินาที
  4. ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นเพื่อชี้ไปที่เพดานจากนั้นนำมันกลับมาและขยายขาตรงออกไปข้างหน้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณชี้ไปที่ผนังข้ามห้อง
  5. เก็บขาของคุณไว้สองสามนิ้วเหนือที่นอนและจับท่าทางไว้สิบวินาที
  6. ทำซ้ำรอบทั้งหมดนี้ห้าครั้งจากนั้นม้วนและทำห้า reps ด้านขวาของคุณ

• 06 จาก 09

  กวาดขา

  1. ปรับตัวเองด้วยมือและเข่าของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งของเตียง เก็บขาตรงถลาขาใกล้ขอบเตียงลงไปที่พื้น
  2. ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยกขาออกไปทางด้านข้าง
  3. วางขาลงที่พื้นอีกครั้งแล้วยกขึ้นตรงๆข้างหลังคุณจนกว่าจะสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
  4. ทำซ้ำรอบ 20 ครั้งแล้วย้ายไปที่ด้านตรงข้ามของเตียงและทำ 20 reps กับขาอื่น ๆ ของคุณ

• 07 จาก 09

  นักมวย

  1. นั่งบนขอบเตียงของคุณด้วยเท้าบนพื้น
  2. ลองจินตนาการว่าฝ่ายตรงข้ามยืนอยู่ตรงหน้าคุณและโยนหมัดออกขณะพลิกแขนของคุณ เจาะตรงไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาที
  3. ตอนนี้โยน Uppercuts เป็นเวลา 30 วินาที
  4. เปลี่ยนไปเป็นเส้นกึ่งกลางของคุณด้วยการเจาะของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
  5. ทำซ้ำรอบทั้งหมดอีกครั้ง

• 08 จาก 09

  Pinwheel

  นี้เป็นอีกหนึ่งที่เรียบง่าย แต่คุณอาจจะรู้สึกไหม้ในอ้อมแขนของคุณ

  1. ขณะที่นั่งอยู่ให้จับแขนออกไปทางด้านข้าง
  2. ใช้ทั้งสองแขนให้เล็กวงกลมแน่นไปที่ด้านหน้าเป็นเวลา 30 วินาที
  3. ย้อนกลับทิศทางแวดวงของคุณอีก 30 วินาที

• 09 จาก 09

  ยืดขั้นสุดท้าย

  1. นั่งตรงกลางเตียงพร้อมกับกางขาข้าม
  2. วางมือของคุณไว้ข้างหลังคุณด้วยนิ้วชี้ไปทางท้ายสุด
  3. ตอนนี้ยกสะโพกของคุณขึ้นไปในขณะที่หัวและไหล่ของคุณลดลงกลับขึ้นจนกระทั่งหลังของคุณอยู่ในยืดอ่อนโยน
  4. ถือท่าทางสิบวินาทีจากนั้นพักผ่อน